El veganismo y el running ¿son compatibles?
Cada vez hay más deportistas que se apuntan a la dieta vegana. ¿Es menor su rendimiento? ¿Qué cuestiones hay que vigilar para no tener carencia de ningún nutriente esencial?
Primero hay que responder la pregunta ¿Por qué no lo serian?
Una dieta vegana es la que no incluye productos de origen animal, como carne, pescado, leche, queso, huevos, miel.
Muchos defensores del veganismo dicen que la dieta tiene una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, los dentistas sostienen que la persona se arriesga a no consumir suficientes proteínas, vitaminas y nutrientes importantes.
Pero ¿Esto significa que los veganos tienen un menor rendimiento?
Las dietas veganas poco equilibradas tienden a aportar menos energía, proteínas, ácidos grasos omega 3 y algunos micronutrientes. Por estos motivos, es importante que las dietas veganas estén supervisadas por profesionales de la nutrición y salud, para que la dieta aporte todo lo necesario y evitar así las deficiencias.
Proteínas y grasas
Las proteínas juegan un papel importante en la dieta de los deportistas, por lo que es necesario garantizar un adecuado aporte en los veganos. Es cierto que muchas de las proteínas vegetales son menos completas, pero no existe ningún problema en ello. La solución es fácil: combinar las distintas fuentes de proteínas vegetales: legumbres, granos, semillas, frutos secos. No es necesario que se realice en la misma comida, con que sea a lo largo del día es suficiente, por ejemplo, si en el desayuno consumimos avena y frutos secos y en la comida lentejas, logramos hacer una fuente proteica completa.
En cuanto a las grasas, las dietas veganas suelen aportar menor cantidad de grasa saturada y total; también pueden tener menor aporte de omega 3. Para lograr una correcta síntesis de omega 3 en el organismo, se deben incluir semillas (chía, lino molidas o hidratadas), nueces, hojas verdes, aceite de lino de calidad… También se deben incluir otras fuentes como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, que completarán el aporte de ácidos grasos. Se debe evitar el consumo de aceites vegetales refinados (soja, girasol, maíz…), margarinas o grasas industriales.
Energía y carbohidratos
Las dietas veganas, debido a su alto contenido en alimentos de origen vegetal, son muy saciantes, por lo que tienden a aportar menos energía que las dietas omnívoras. Cuando se tiene un objetivo de pérdida de peso pueden ser útiles, pero cuando hablamos de deportistas con un alto gasto energético, resulta más difícil cubrir todas sus necesidades.
¿Como podría beneficiarnos?
En ocasiones, cuando se entrena o compite durante varias horas, los requerimientos de carbohidratos son elevados, necesitando consumir altas cantidades. Las dietas veganas aportan altas cantidades de fibra, por lo que tienden a ser más saciantes. Por lo que se puede hacer uso de alimentos como pasta o arroz o tubérculos sin piel, evitando alimentos más ricos en fibra como las legumbres o el arroz integral. De esta manera podremos cubrir las recomendaciones de carbohidratos y rendir al máximo, evitando molestias gastrointestinales derivadas de un alto consumo de fibra ante una competición.
Factores que nos podrían poner en riesgo
Hay que prestar especial atención a las siguientes vitaminas y minerales, ya que al estar presentes en menor cantidad en alimentos de origen vegetal, se puede desarrollar una deficiencia que podría afectar no solo al rendimiento sino también a la salud.
a suplementación con vitamina B12 es imprescindible, ya que las fuentes de origen vegetal apenas contienen esta vitamina.
Suplementación y ayudas ergogénicas
Diversas investigaciones afirman que los veganos tienen bajos depósitos de creatina, una de las fuentes de energía durante el ejercicio. Su suplementación suele traer beneficios a la mayoría de los deportistas que siguen dietas omnívoras al incrementar los depósitos, pero en el caso de los deportistas veganos, puede ser aún más beneficioso al existir menores niveles previos.
De la misma forma, los depósitos de carnosina en los músculos parecen ser menores en veganos. La carnosina ayuda a reducir la acidez que se genera en el músculo durante el ejercicio de alta intensidad. La síntesis de carnosina depende de otra sustancia, la beta-alanina. Por lo que la suplementación con beta-alanina podría ser beneficiosa entre los deportistas veganos.
Conclusión
Ser vegano es un estilo de vida que ha surgido para llevar un estilo de vida mas saludable, en cuanto en la alimentación y el sedentarismo o incluso por cuestión de ética. Sin embargo, todo cambia cuando hablamos de competición de alto rendimiento. Las competiciones de alto rendimiento requieren un gran gasto de energía y proteínas que solo nos pueden aportar las carnes, es por eso que las personas omnívoras tienen un mejor rendimiento, sus cuerpos tienen mas recursos.